Тренажер для шеи и профилактика сотрясений в исследовании

В любом спортивном зале есть тренажер, к которому подходят реже, чем к кулеру с водой. Он стоит в углу, у него странная подушка для головы, и новички обходят его стороной с суеверным уважением. Это тренажер для мышц шеи. Его считают игрушкой для борцов и регбистов, которые хотят, чтобы голова переходила в плечи без всякой талии.

А теперь представьте летящий навстречу локоть, мяч или плечо соперника. Голова весит от 4 до 5 кг и сидит на тонком столбе из семи позвонков. При ударе она дергается, как боксерская груша, а внутри черепа мозг плавает в жидкости и бьется о стенки. Это и есть сотрясение. И единственное, что может притормозить этот хлыст, это мышцы шеи.

Последние десять лет австралийские, американские и шотландские исследователи методично измеряют силу шеи у спортсменов и считают сотрясения. Картина складывается такая, что тренажер в углу пора переставлять поближе к центру зала.

«У каждого есть план, пока он не получит по зубам». Майк Тайсон, чемпион мира по боксу в супертяжелом весе

Тайсон, к слову, был знаменит своей бычьей шеей, которую качал годами. Возможно, это не только эстетика.

Биомеханика сотрясения и роль шейного корсета

Сотрясение мозга врачи относят к легкой черепно-мозговой травме. Ее запускает не столько сам удар, сколько ускорение головы. Чем резче голова дернулась, тем сильнее мозг смещается внутри черепа и тем выше шанс, что нервные клетки получат повреждение.

Биомеханики различают два вида ускорения:

Угловое считается особенно коварным, потому что мозг при вращении скручивается и растягивает нервные волокна.

Теперь физика в одну строку. Если мышцы шеи сильные и напряглись заранее, голова и туловище работают как единое целое с большей массой. Ту же силу удара делит большая масса, значит, ускорение головы получается меньше. Слабая шея оставляет голову один на один с ударом.

В научной литературе это называют упреждающей активацией мышц шеи. Обзорная работа о силе шеи в профилактике сотрясений в контактных видах спорта отмечает, что быстрая предварительная сила шеи гасит кинематику головы после удара, и что ее можно развивать изотоническими тренировками, то есть упражнениями с движением против нагрузки.

«Страх как огонь. Он может согреть тебя зимой и приготовить еду, а может сжечь твой дом». Кас Д’Амато, тренер Майка Тайсона

Пороговые значения силы шеи по данным Университета Гриффита

В Брисбене физиотерапевт Феликс Люн и профессор Джули Хайдс из Университета Гриффита несколько лет работали с подростками из колледжа Сент-Лоуренс и с профессионалами регбийного клуба «Брисбен Бронкос».

Методика была простой и злой. Перед сезоном каждому игроку измеряли изометрическую силу шеи, то есть силу, с которой он давит головой в неподвижный упор. А потом весь сезон считали сотрясения.

Игроки, которые перед сезоном не дотягивали до порога в 32 кг силы разгибания шеи, чаще получали сотрясение. Это важная деталь: у тренера впервые появляется конкретная цифра, по которой можно выделить группу риска еще до первой игры.

Комментируя работу, Люн объяснил механику просто: сильные мышцы шеи позволяют игроку сгруппироваться и поглотить силу столкновения.

Второе исследование той же группы касалось футболистов от 15 до 18 лет. Оно показало, что тренировка шеи может снижать удары по голове при игре головой, а боковая сила шеи оказалась особенно важной для тех, у кого шея более подвижная.

«Золотые медали делают не из золота. Их делают из пота, решимости и редкого сплава под названием характер». Дэн Гейбл, олимпийский чемпион по вольной борьбе

Интервенционное исследование в шотландском регби

Австралийцы показали связь. Шотландцы пошли дальше и проверили, что будет, если шею целенаправленно тренировать. Стюарт Бейли из Эдинбургского университета Нейпир вместе с коллегами и Шотландским регбийным союзом провел эксперимент прямо внутри профессионального сезона 2018/19 годов.

Масштаб проблемы он измерил заранее. По его данным, в профессиональном шотландском регби сотрясение было главной травмой в матчах у четырех из пяти команд, с частотой от 22,5 до 37,3 случая на 1000 игровых часов.

Проприоцепция, кстати, это чувство положения тела в пространстве. Для шеи это умение точно знать, где находится голова, и мгновенно ее стабилизировать.

Результат выглядит как реклама: в группе с тренировкой сотрясений в 2,4 раза меньше. Но честный научный журналист обязан добавить ложку дегтя. Отношение частот составило 0,42, а доверительный интервал растянулся от 0,08 до 2,1. Это значит, что статистически значимого снижения риска доказать не удалось. Слишком мало игроков и слишком мало сотрясений, чтобы цифра стала железной.

Зато другое доказано твердо. Программа достоверно увеличила максимальную силу шеи и выносливость сгибателей, причем больше, чем мог дать сам сезон игры в регби. Авторы назвали работу пилотной, многообещающей и рекомендовали распространить программу по всему шотландскому регби.

Американская эпидемиология и экспертный консенсус

Самый крупный массив данных пришел из США. Кристи Коллинз и коллеги, среди которых нейрохирург Роберт Канту, один из главных мировых специалистов по сотрясениям, в 2010 и 2011 учебных годах собрали данные со спортсменов старших школ.

Спортивные медики измеряли перед сезоном окружность головы и шеи, длину шеи и силу шеи в четырех направлениях, а потом отслеживали все сотрясения.

Проще говоря, это зависимость доза и эффект: чем сильнее шея, тем ниже риск. У получивших сотрясение шея в среднем была тоньше, слабее, а соотношение шеи и головы меньше.

Еще одна американская работа проверила, можно ли быстро накачать шею у школьников. 54 футболиста от 14 до 17 лет семь недель выполняли упражнения на шею в предсезонной подготовке.

Авторы сами предупреждают, что такое сравнение сезонов не доказательство, но назвали результаты обнадеживающими.

В 2025 году British Journal of Sports Medicine опубликовал двойную работу: систематический обзор тренировочных программ для шеи в контактных и единоборственных видах и консенсус экспертов по методу Дельфи. Эксперты от регбийных союзов и профсоюзов игроков сформулировали 57 положений о том, как правильно строить такие тренировки. Главный вывод: работать с шеей нужно по тем же классическим принципам силовой подготовки, что и с любой другой мышечной группой.

Инженерия шейного тренажера и требования к оборудованию

Шея самая деликатная зона, которую вообще можно нагружать в зале. Семь шейных позвонков, межпозвонковые диски, позвоночные артерии и спинной мозг в узком канале. Поэтому то, что прощается тренажеру для бицепса, не прощается тренажеру для шеи. Рывок, люфт или неправильная ось вращения здесь не просто портят упражнение, они бьют по самому уязвимому участку позвоночника.

Регбисты и борцы десятилетиями качали шею мостами, упряжью с блинами и полотенцем в руках партнера. Это работает, но нагрузку там почти невозможно точно дозировать и плавно повышать. А все исследования выше построены на одном принципе: измеримая сила, которая растет по плану. Здесь грузоблочный тренажер дает то, чего не дает самодельная упряжь.

Для залов, которые работают с единоборцами, регбистами, хоккеистами или просто хотят дать клиентам полноценную профилактику, имеет смысл присмотреться к специализированным моделям. У российского завода Спорт Жим в линейке грузоблочных машин sport-gym.ru есть отдельный тренажер для мышц шеи.

Завод изготавливает рамы из стали без пластиковой фурнитуры, детали проходят токарную обработку и хромирование, а мягкие элементы наполняют пенополиуретаном с закрытыми порами, который не проседает при интенсивной эксплуатации. Для подушки под голову это особенно важно: просевший наполнитель меняет положение головы и, значит, точку приложения нагрузки.

Завод также делает оборудование на заказ по эскизам клиента, что пригодится профильным клубам единоборств и регби, у которых свои требования к тренировке шеи.

Практические рекомендации по данным исследований

Правила безопасности, без которых все это превращается в лотерею:

• начинать с изометрии, то есть с удержания головы против упора без движения;
• в динамике работать медленно и подконтрольно, без рывков и инерции;
• прибавлять вес маленькими шагами, шее не нужны рекорды;
• при боли в шее, онемении или покалывании в руках сначала к врачу, потом в зал;
• сильная шея снижает риск, но не делает голову неуязвимой, шлем, правила и техника никуда не деваются.

Каждый фунт силы шеи минус 5% шансов сотрясения. Порог в 32 кг, ниже которого риск растет. Вдвое меньше сотрясений в шотландской академии, пусть пока и без железной статистики. Цифры разные, а вектор один.

Тренажер для шеи перестает быть причудой борцов. Это страховка для мозга, которую можно повесить на грузоблок и прокачивать дважды в неделю. Возможно, это самые недооцененные подходы во всей вашей тренировочной неделе.

Источники

1. Griffith University. Neck strength testing should be included in concussion prevention, 2025. news.griffith.edu.au/2025/04/14/neck-strength-testing-should-be-included-in-concussion-prevention
2. Bailey S., Martindale R., Engebretsen L. et al. Effects of a strength and proprioceptive training programme on neck function and concussion injury risk in elite Scottish rugby union players. British Journal of Sports Medicine, 2021, 55(Suppl 1): A4. bjsm.bmj.com/content/55/Suppl_1/A4.1
3. Bailey S. Concussion in elite Scottish rugby: A study of epidemiology, risk factors, and a preventative measure. Edinburgh Napier University, thesis. napier-repository.worktribe.com/output/2855278
4. Collins C.L., Fletcher E.N., Fields S.K., Kluchurosky L., Rohrkemper M.K., Comstock R.D., Cantu R.C. Neck strength: a protective factor reducing risk for concussion in high school sports. Journal of Primary Prevention, 2014, 35(5): 309–319. springermedicine.com/neck-strength-a-protective-factor-reducing-risk-for-concussion-i/21683656
5. A neck strength training protocol in high school football players for concussion risk reduction. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7238813
6. Neck muscle strength training in the risk management of concussion in contact sports: critical appraisal of application to practice. lida.sport-iat.de/ta/Record/4036086
7. Neck training interventions in collision and combat sport: systematic review and Delphi consensus. British Journal of Sports Medicine, 2025, 59(15): 1027. bjsm.bmj.com/content/59/15/1027